COME CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano, dimagrire o aumentare la massa muscolare.
Esistono diverse formule per il calcolo del fabbisogno calorico, ognuna con i suoi punti di forza e di debolezza.
Un metodo semplice e diffuso è quello che si basa sul metabolismo basale (MB), a cui si aggiungono le calorie bruciate con l’attività fisica.
1. Calcolare il metabolismo basale (MB):
Diverse formule permettono di stimare il MB. Una formula popolare è la formula di Harris-Benedict:
- Uomini: MB = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
- Donne: MB = 447,599 + (9,256 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,310 x età in anni)
Esempio: Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm di altezza.
MB = 447,599 + (9,256 x 65) + (3,098 x 165) – (4,310 x 30) = 1.470 kcal/giorno circa
2. Aggiungere le calorie bruciate con l’attività fisica:
Il livello di attività fisica (LAF) incide significativamente sul fabbisogno calorico. Si possono utilizzare diversi fattori di attività (FA):
- Sedentario (poca o nessuna attività): FA = 1,2
- Moderatamente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): FA = 1,375
- Attivo (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana): FA = 1,55
- Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): FA = 1,725
- Straordinariamente attivo (lavoro manuale o esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): FA = 1,9
Esempio: Donna del precedente esempio, attività fisica moderata 3-5 giorni a settimana.
Fabbisogno calorico giornaliero = MB x FA = 1.470 kcal/giorno x 1,55 = 2.280 kcal/giorno circa
3. Considerazioni aggiuntive:
- Il calcolo soprastante è una stima e il fabbisogno calorico individuale può variare.
- Altri fattori possono influenzare il fabbisogno calorico, come la composizione corporea (massa muscolare vs. massa grassa), la genetica e alcune condizioni mediche.
- Per un calcolo più preciso, è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.
Risorse utili:
- https://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie2.html
- https://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie2.html
- https://www.projectinvictus.it/deficit-calorico-calcolo/
Ricorda: è importante personalizzare il calcolo del fabbisogno calorico in base alle tue esigenze e obiettivi. Un professionista della salute può aiutarti a definire un piano alimentare adatto a te.